Les protéines sont l’un des principaux aliments que vous devriez manger pour récupération musculaire, croissance et force. L’adulte moyen devrait recevoir au moins 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (PDF). Par exemple, si vous pesez 150 livres (68 kilogrammes), vous devriez viser environ 55 à 68 grammes de protéines par jour.
Les personnes actives, qui soulèvent des poids, font de la compétition sportive ou ont des travaux laborieux peuvent bénéficier d’une consommation de protéines supérieure au minimum recommandé de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Les adultes plus âgés, en particulier ceux à risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge), peuvent également bénéficier de plus de protéines. Pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, essayez ceci calculateur d’apports nutritionnels de référence de l’USDA. Vous pouvez également utiliser ce guide visuel pour voir à quoi ressemble au quotidien.
Le nombre de grammes de protéines que vous devez manger régulièrement peut sembler impossible au début, mais avoir la bonne stratégie peut rendre cela réalisable. Essayez ces sept façons simples d’augmenter votre consommation quotidienne.
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1. Faites des protéines un rituel
L’adage « la cohérence est la clé » est devenu un conseil universel, car il est vrai et applicable pour à peu près tout ce que vous voulez commencer et conserver – ou toute habitude que vous voulez abandonner.
Ritualiser les choses – ou attacher une action à une autre action – peut aider à , ce qui finit par conduire à des habitudes. Par exemple, si vous essayez de faire plus de pas chaque jour, vous pourriez dire : « Je marcherai 10 minutes après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner chaque jour. Boom – c’est 30 minutes de marche supplémentaires chaque jour.
Essayez de ritualiser les protéines dans ce sens. Peut-être que vous buvez du lait au petit-déjeuner tous les matins, ou peut-être buvez-vous un shake protéiné à la place, puis les protéines font partie de votre rituel de petit-déjeuner. Avec 20 à 40 grammes de protéines, un shake protéiné quotidien peut rapidement augmenter votre apport global en protéines.
Vous pouvez également ritualiser les protéines en buvant un shake post-entraînement. Cela peut sembler du bon sens, mais croyez-moi, il est facile d’oublier votre boisson après l’entraînement si vous dites : “Eh, je la boirai après le dîner ou après la douche.” Allez-y et faites-le dès que votre entraînement est terminé ; buvez-le pendant vos étirements post-entraînement ou rafraîchissez-vous et cela deviendra un rituel.
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2. Mangez d’abord vos protéines
Lorsque vous mangez des repas contenant des sources de protéines, essayez de manger la majeure partie des protéines avant de passer aux autres sources de nourriture dans votre assiette, en particulier les céréales, qui peuvent vous rassasier rapidement. Manger d’abord votre source de protéines vous assure de tout manger avant d’être trop rassasié.
Un bonus supplémentaire : Les protéines peuvent vous rassasierdonc si vous essayez de perdre du poids, manger suffisamment de protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
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3. Top aliments avec des noix hachées
Les noix ne sont pas nécessairement la meilleure source de protéines en volume, mais les ajouter à vos repas tout au long de la journée peut vous donner un bon coup de pouce en protéines.
Essayez d’ajouter des noix hachées (4,3 grammes de protéines par portion) aux salades, cacahuètes hachées (6,7 grammes par portion ou amandes (six grammes par portion) aux flocons d’avoine et aux noix de cajou hachées (5,2 grammes par portion) aux sautés.
En plus de leur teneur en protéines, les noix contiennent également beaucoup de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux, de sorte que vous rendrez service à votre santé dans tous les aspects en ajoutant des noix aux repas.
Ajoutez des noix aux salades, aux flocons d’avoine, aux sautés et plus encore pour obtenir un regain de protéines.
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4. Choisissez des viandes plus maigres
Les viandes plus maigres contiennent moins de matières grasses par portion, ce qui signifie qu’elles contiennent plus de viande maigre, donc plus de protéines, par portion. C’est un moyen très simple d’ajouter plus de protéines à votre apport quotidien si vous mangez des protéines animales tous les jours.
Les viandes plus maigres contiennent moins de calories que les viandes plus grasses et les protéines provoquent la satiété, c’est donc une bonne tactique pour quiconque essaie de perdre du poids. Selon la clinique Mayo, le coupes de boeuf les plus maigres sont:
- Bifteck de haut de surlonge
- Rôti de ronde et steak
- Rôti de bas de ronde et steak
- Rôti de noix de ronde et steak
- Bifteck d’accompagnement de pointe de surlonge
Si vous optez pour la volaille, une bonne règle est de choisir la viande blanche plutôt que la viande brune. Et pour le porc, Mayo Clinic dit que le coupes de porc les plus maigres sont le filet, la côtelette de longe et la cuisse.
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5. Choisissez du riz brun ou du quinoa plutôt que du riz blanc
Le quinoa contient plus de protéines que le riz blanc.
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C’est un échange facile que vous pouvez utiliser souvent pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation. Le quinoa et le riz brun contiennent tous deux plus de protéines par portion que le riz blanc et peuvent remplacer le riz blanc dans la plupart des repas.
La texture est similaire, bien que le quinoa ait un goût plus terreux que le riz. Chaque portion de paquets de quinoa cuit 8 grammes de protéines par tassetandis que le riz brun contient 5,3 grammes par tasse — le riz blanc, en revanche, ne contient que 4,4 grammes de protéines par tasse.
Le quinoa surpasse à la fois le riz blanc et le riz brun en termes de protéines, mais le riz brun offre toujours plus de protéines que le riz blanc et constitue un bon choix si vous n’aimez pas le quinoa.
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6. Ajoutez des haricots à n’importe quoi
Les haricots sont une source de protéines souvent négligée et sous-estimée. Ils sont si faciles à ajouter aux salades, aux pâtes, aux tacos et à de nombreux autres plats et, selon le type de haricot, peuvent ajouter jusqu’à 10 grammes de protéines par demi-tasse.
Ce n’est pas beaucoup comparé aux sources animales de protéines telles que la volaille et les œufs, mais l’ajout de haricots aux repas peut certainement combler certaines lacunes dans votre apport quotidien en protéines. De plus, les haricots sont une excellente source de fibres et d’autres nutriments.
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7. Remplacez le pain blanc par du pain complet
Le pain est un endroit sans prétention pour augmenter votre apport en protéines, mais certains pains contiennent en fait beaucoup de protéines : tout comme le riz brun contient plus de protéines que le riz blanc, le pain de grains entiers contient plus de protéines que le pain blanc.
En effet, les aliments à grains entiers conservent toutes les parties du grain – le germe, le son et l’endosperme – alors que les processus de raffinage dépouille les grains jusqu’à l’endosperme, qui ne contient pas beaucoup de nutriments.
Dave’s Killer Bread 21 graines et grains entiers, par exemple, contient cinq grammes de protéines par tranche. Si vous mangez deux tranches au petit-déjeuner, cela représente automatiquement 10 grammes de protéines que vous n’obtiendriez pas avec du pain blanc raffiné.
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